Insônia e ansiedade: qual a ligação entre esses dois distúrbios?

Como a quarentena tem aumentado os casos de insônia e ansiedade?

Você está dormindo mal na quarentena? Saiba que não está sozinho.

Uma pesquisa mostrou que as queixas nesse departamento estão mesmo mais frequentes por causa da pandemia de coronavírus.

Uma das consequências de tanta tensão é a insônia e ansiedade, que nada mais é do que fatores que dificultam pegar no sono.

 

Qual a ligação entre a insônia e a ansiedade?

Apesar de serem dois problemas tratados por especialidades distintas, insônia e ansiedade podem estar diretamente relacionadas.

Isso porque uma pode provocar o desenvolvimento da outra.

Ou seja, um paciente com ansiedade pode acabar desenvolvendo dificuldade para dormir, e um paciente que sofre de insônia pode passar a manifestar sinais de ansiedade.

Os dois problemas podem sim andar juntos, porque a insônia pode ser um gatilho para a ansiedade em pessoas sensíveis ao transtorno.

Da mesma forma, ansiedade é um dos principais fatores que levam à insônia.

 

O que é o triptofano e como ele pode auxiliar na fabricação de serotonina?

O triptofano é um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro, juntamente com a vitamina B3, a niacina (ou niacinamida) e o magnésio.

Com efeito de produzir a serotonina, um neurotransmissor importante nos processos bioquímicos do sono e do humor.

Por ser um aminoácido essencial, nosso corpo não é capaz de produzir o triptofano e é preciso ingeri-lo por meio da alimentação.

 

O que é serotonina?

A serotonina é um hormônio neurotransmissor. Ou seja, ela atua fazendo a comunicação entre as células nervosas.

Um neurotransmissor é conhecido como o “mensageiro” do sistema nervoso.

A substância atua para regular o sono, o apetite, a temperatura do corpo, os movimentos, e principalmente coordenando funções intelectuais fundamentais.

Além disso, essa substância química é considerada pelos médicos e especialistas, como um estabilizador natural do humor.

 

Como a serotonina é produzida?

A serotonina é produzida a partir do triptofano, um aminoácido essencial que participa de diversas funções metabólicas no organismo.

O triptofano é encontrado em diversos alimentos e plantas, já que o organismo não consegue produzi-lo.

Já a serotonina está presente no sistema digestivo e nas plaquetas do sangue.

E além disso, essa substância é capaz de controlar emoções, influenciar habilidades motoras e de trabalhar no processo digestivo e fluxo sanguíneo.

 

Leia também:

Insônia: tudo o que você precisa saber para dormir melhor

 

Como identificar se é ansiedade ou insônia

 

 

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio persistente que prejudica a capacidade de uma pessoa adormecer ou, ainda, de permanecer dormindo durante toda a noite.

Assim, a qualidade de vida da pessoa, em geral, costuma ficar comprometida.

 

Causas:

As causas mais comuns de insônia incluem:

 

Estresse

Preocupações relacionadas ao trabalho, estudos, saúde ou família podem manter sua mente ativa durante a noite, o que dificulta na hora de adormecer.

 

Ansiedade

Ansiedade diária, bem como transtornos graves de ansiedade, como o transtorno de estresse pós-traumático, pode atrapalhar o sono.

Atenção: preocupar-se com a dificuldade que terá para dormir também pode levar à insônia mais facilmente.

 

Depressão

Uma pessoa com depressão pode dormir mais do que o normal e pode também não conseguir dormir, simplesmente.

Insônia é comum em casos de depressão.

 

Sintomas de insônia

Os principais sintomas de insônia podem incluir:

Dificuldade para adormecer à noite;

Despertar durante a noite;

Despertar muito cedo;

Não se sentir descansado após uma noite de sono;

Cansaço ou sonolência diurna;

Irritabilidade, depressão ou ansiedade;

Dificuldade para prestar atenção, concentrar-se em tarefas ou se lembrar de alguma coisa importante; Aumento do risco de acidentes;

Dores de cabeça localizadas;

Problemas gastrointestinais;

Preocupações contínuas com o sono.

 

O que é ansiedade?

A ansiedade pode começar como uma pulguinha atrás da orelha: você pensa em um assunto qualquer, como um trabalho que precisa entregar ou uma briga que teve.

Logo depois o pensamento vai crescendo de forma descontrolada na sua cabeça.

Aparecem desde sensações subjetivas de medo, angústia e inquietação, até pensamentos catastróficos e sintomas físicos, como sudorese, tremores e falta de ar.

 

Sintomas da ansiedade

Apreensão;

Medo e angústia;

Inquietação;

Insônia;

Dificuldade de concentração;

Incapacidade de relaxar;

Sensação de estar “no limite”;

Preocupações com futuro;

Pensamentos catastróficos, de ruína ou adoecimento.

 

O que elas têm a ver com o sono?

Acontece que quando você está com insônia, fica lá deitado na cama pensando como o seu tempo de sono diminuiu.

Ou como precisava estar sem olheiras para a reunião amanhã, o que fará para aguentar o dia seguinte.

E, assim, a ansiedade pode tomar conta da sua cabeça. Isso, é claro, se você tiver pré-disposição a ser uma pessoa ansiosa.

Resumindo, a insônia pode ser gatilho para ansiedade em pessoas sensíveis ao transtorno.

Quem não tem ansiedade e tem insônia fica sem angústia na cama, mesmo sem dormir.

 

Como saber se tenho insônia ou ansiedade?

Para saber de qual problema você sofre, basta identificar quais são os gatilhos.

Não dorme por estar com a cabeça transbordando de pensamentos incômodos?

É mais provável que sua ansiedade esteja levando à falta de sono.

Agora, se você só não consegue pregar os olhos e isso não desperta angústia, deve ser insônia.

 

Como melhorar o sono?

 

Pelo menos 4 horas antes de dormir, evite ingerir bebidas estimulantes

Como por exemplo o álcool e bebidas e alimentos com cafeína, como café, chás e chocolates.

A cafeína tem efeito estimulante e acaba atrapalhando o sono.

Já as bebidas alcoólicas irritam o estômago, o que pode causar desconforto gástrico durante a noite.

Sem contar que aumentam a diurese, provocando despertares durante a noite para urinar;

 

Procure ir para a cama sempre no mesmo horário

O metabolismo demora alguns dias para se acostumar com oscilações no horário do sono.

Por isso tente manter uma rotina todos os dias, inclusive nos fins de semana;

Durante a noite, geralmente na fase mais profunda do sono, a temperatura do corpo diminui, por isso o clima do ambiente deve estar agradável.

Temperaturas acima de 26℃ e abaixo de 18℃ não são confortáveis para o corpo.

E além disso o frio ou calor excessivos acabam fazendo com que se acorde no meio da madrugada;

 

Tente se alimentar 3 horas antes de deitar para que a digestão seja feita

Coma alimentos mais leves e fáceis de ser digeridos, pois durante o sono o metabolismo desacelera.

Com por exemplo os alimentos de difícil absorção fazem o fluxo sanguíneo no estômago aumentar.

Aí enquanto o resto do corpo está mais relaxado, podendo causar refluxo.

Se não conseguir pegar no sono em 30 minutos, não fique deitado na cama, pois isso acaba estressando ainda mais

Levante-se e procure realizar uma atividade relaxante, como ouvir música suave ou ler, e depois volte para a cama.

 

Alimentos que melhoram a qualidade do sono

Temos uma boa notícia para quem sofre com a insônia: é possível solucionar esse problema incluindo alguns alimentos nas refeições.

 

 

Banana

A fruta não é só uma boa fonte de triptofano, como também é rica em potássio e magnésio – substâncias perfeitas para aliviar os sintomas da insônia.

 

Folhas verdes

Couve, espinafre, acelga e folhas de nabo contêm nutrientes essenciais (cálcio, magnésio e potássio) para o metabolismo e a produção de melatonina.

Com isso, elas ajudam a relaxar os músculos sobrecarregados e, assim, você dorme melhor.

 

Frutas vermelhas

As dicas de como ter uma boa noite de sono também incluem o consumo de alimentos que melhorem a qualidade do repouso.

Fazendo com que o período de descanso seja realmente restaurador.

Esse é o caso das frutas vermelhas, como amora, cereja, blueberry, framboesa, morango e uva, entre outras.

Por serem fontes de substâncias antioxidantes, essas frutinhas facilitam o processo de reparação de danos do organismo, que acontece durante a noite.

 

Castanhas e sementes

Alimentos como amêndoas, castanha-do-pará, nozes, chia, linhaça e sementes de girassol também são fonte de triptofano.

Além disso, esses produtos fornecem magnésio, que combate os efeitos do hormônio do estresse.

 

Grão-de-bico e outras leguminosas

As leguminosas, como grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja, também oferecem triptofano, favorecendo a produção de serotonina e melatonina.

Além disso, esses alimentos contêm vitaminas do complexo B, como a niacina (B3) e a piridoxina (B6).

Nutrientes que contribuem para o bom funcionamento do sistema nervoso.

 

Leite quente

Rico em cálcio, ele ajuda o cérebro a usar o triptofano para produzir melatonina.

E se ele for morno é ainda melhor, pois esquenta o corpo, relaxa e faz com que você durma melhor.

 

5 chás para amenizar a insônia e ansiedade

 

 

1. Camomila

Ótimo para ajudar a dormir e aliviar o stress, este chá acalma e tranquiliza a mente e o corpo, por isso é indicado para tratar a insônia e ansiedade.

 

2. Chá de lavanda

Também conhecida como alfazema, esta infusão não só acalma os nervos, como também ajuda a dormir.

 

3. Chá de erva cidreira

Chamado também de melissa, o chá de erva cidreira é ótimo para crises de insônia e ansiedade, além de acalmar o corpo e a mente antes de dormir.

 

4. Chá de valeriana

Combate a insônia, pois melhora o sono e faz com que adormeça mais rápido.

As suas propriedades relaxantes e calmantes ajudam ainda a reduzir o stress e a ansiedade.

 

5. Chá de passiflora ou de flor de maracujá

Esta flor de uma espécie do maracujá trata a ansiedade, sintomas da depressão, TPM, nervosismo e irritação.

Tem um efeito sedativo leve que funciona como calmante e ajuda ainda a dormir melhor, além de beneficiar também a concentração.

 

Quando devo procurar um profissional?

Quando o problema se torna muito frequente e nenhuma das atividades acima parece solucioná-lo, aí entra o acompanhamento profissional.

Atualmente, especialidades como neurologia, pneumologia, otorrinolaringologia e psiquiatria são as que mais atendem a população com problemas de insônia e ansiedade.

 

Como é feito o diagnóstico e tratamento nesses casos?

O primeiro diagnóstico é feito a partir de uma série de perguntas para analisar comportamentos e histórico.

Depois disso, é feito um exame físico para procurar sintomas de outros problemas que podem desencadear a insônia.

Exames podem ser exigidos para identificar essas doenças. Durante o período de diagnóstico, o médico analisará seu padrão de sono e sonolência diurna.

Uma vez estabelecido o diagnóstico, existem várias opções de tratamento, seja medicamentoso.

Ou através de terapias cognitivo-comportamentais, sendo indispensável o acompanhamento do médico adequado.